最佳增肌訓練｜初學者如何正確執行、休息、補充
保持活躍對整體健康至關重要，也是鍛煉骨骼肌的最佳方式，骨骼肌是三大肌肉類型之一，肌腱將這些收縮，並引起運動的肌肉附著在骨骼上。
人們最有可能通過進行正確的鍛煉，和吃特定的食物來改善肌肉質量，在本文中，我們將了解如何發展骨骼肌，包括進行哪些類型的運動、吃哪些食物，以及何時休息和伸展。
內容目錄
肌肉如何在體內生長？
年齡、性別和基因都會影響一個人的肌肉生長速度，當一個人不斷挑戰肌肉，以應對更高水平的阻力或重量時，肌肉尺寸會增加，這個過程被稱為肌肉肥大。
當肌肉纖維受到損傷或損傷時，就會發生肌肉肥大，身體通過融合它們來修復受損的纖維，這會增加肌肉的質量和大小，某些激素，包括睾酮、人類生長激素和胰島素生長因子，也在肌肉生長和修復中發揮作用。
這些激素的作用是：
- 改善身體處理蛋白質的方式
- 抑制蛋白質分解
- 激活衛星細胞，這是一種在肌肉發育中起作用的幹細胞
- 刺激合成代謝激素，促進肌肉生長和蛋白質合成
- 促進組織生長
力量和阻力訓練可以幫助身體：
- 從垂體釋放生長激素
- 刺激睾酮釋放
- 提高肌肉對睾酮的敏感性
男性和女性的肌肉增長方式不同嗎？
一個各種因素，包括遺傳和水平的雌激素在體內的睾酮，可以影響一個人如何能夠迅速地發展肌肉。不管生理性別如何，對於不同體型的人來說，肌肉的生長速度是不同的。
男性和女性都可以有以下體型，每個人都需要不同的肌肉鍛煉方法：
- 往往肌肉發達，並且通常比其他體型的人更快地建立肌肉質量。
- 細長身形，建立肌肉質量的機會較低，但可以通過阻力訓練增加他們的力量。
- 更圓潤或彎曲體型，可以通過力量訓練最有效地鍛煉肌肉。
然而男性更明顯的幾個特徵，並支持更快的肌肉生長，這些包括更大的肌肉質量、更高的睾酮和更緊的關節。
如何通過運動達成增肌訓練
人們根據年齡、性別和遺傳以不同的速度鍛煉肌肉，但如果鍛煉是：
- 持續的
- 具有挑戰性的
- 長期
當人們在充分休息的情況下進行鍛煉時，也會取得最佳效果，增強肌肉的最佳運動類型是力量訓練，儘管心血管活動也可以帶來好處。
#1 力量訓練
在肌肉變化變得明顯之前，需要數週或數月的持續活動和鍛煉，成年人應該每周至少進行兩次，涉及所有主要肌肉群的肌肉強化運動。
力量訓練活動的例子包括：
- 舉重
- 使用固定式稱重機
- 阻力帶活動
- 自重練習，例如俯臥撑和深蹲
- 包含上述部分或全部活動的力量訓練課程
三組重量的阻力訓練通常比執行一組更有效，然而，一套抵抗計劃也產生了好處。隨著年齡的增長，行動不便和其他骨骼和肌肉問題，例如骨質疏鬆症或骨關節炎的風險也會增加，但是如果可以，老年人應該盡量運動，如果他們無法做到這一點，他們應該在身體限制允許的情況下，保持身體活動，力量訓練也有利於老年人預防受傷和幫助恢復。
#2 心血管活動
也稱有氧運動，心血管運動有益於人的心臟和呼吸系統，有氧運動對整體健康至關重要，建議成年人每周至少參加 150 分鐘的中等強度，或 75 分鐘的高強度體育活動。
雖然有些人認為有氧運動無助於鍛煉肌肉，但我們不同意，定期有氧運動可以支持肌肉生長和功能，它還可以提高整體健康水平，從而可能有助於降低運動的傷害，為了獲得最佳的肌肉鍛煉，建議人們進行有氧運動：
- 在其心率儲備的 70-80% 時，一個人可以通過從最大心率中減去靜息心率來計算
- 一次 30-45 分鐘
- 每週 4-5 天
#3 休息和肌肉生長
休息在鍛煉肌肉方面起著不可或缺的作用，通過不讓每個肌肉群休息，一個人會降低他們的修復能力，休息不足也會減慢健身進程，並增加受傷的風險，人們不應連續 2 天對同一肌肉群進行力量訓練。
充足的睡眠對於肌肉生長的過程也很重要，假設睡眠不足會減少蛋白質合成，導致肌肉質量損失，並抑制肌肉恢復， 睡眠不足會增加運動後體內循環的皮質醇量，皮質醇是一種壓力荷爾蒙，減輕壓力可以幫助一個人鍛煉肌肉，因為身體在壓力期間釋放的激素，會對肌肉發育產生負面影響。
#4 飲食和鍛煉肌肉
均衡健康的飲食是保持健康的關鍵，對於想要增肌的人來說，蛋白質的攝入尤為重要，建議成年男性和女性每天的蛋白質食用 56 克和46 g，蛋白質攝入的時間安排也很重要，在運動期間或運動後立即攝入 20 克膳食蛋白質有助於刺激肌肉蛋白質合成，減少蛋白質分解，並促進更有效的肌肉修復。
蛋白質來源包括：
- 肉
- 魚
- 蛋
- 牛奶和奶酪
- 大豆和豆腐
- 豆類和扁豆
- 堅果
- 種子
給初學者的提示
健身專業人士可以建議人們在舉重，和使用其他健身器材時，使用正確的形式，使用正確的技術可以降低受傷的風險，並增強鍛煉肌肉的潛力。人們也可以從以下建議中受益：
- 在進行力量或有氧運動之前，先熱身並伸展 5-10 分鐘。
- 從輕重量開始，逐漸增加重量或阻力水平。
- 使用正確的形式、呼吸技巧和受控的動作進行所有練習。
- 預計之後會有一些酸痛和肌肉疲勞，特別是在早期階段，然而太多的不適或疲憊表明鍛煉太激烈、太頻繁或太長。
如果人們有潛在的健康狀況或擔心受傷，他們應該在開始任何新的訓練方案之前諮詢醫生，或私人教練或健身房員工可以提供安全指導。
常見問題
Q：如果我受傷了，我應該繼續運動嗎？它會消失嗎？
A：不可以，任何受傷的人都應該尋求其主要醫療協助，透過專門的物理治療，以幫助身體從受傷中恢復，在受傷的情況下，繼續鍛煉可能會使情況變得更糟。
