如何增肌減脂？避免5個常犯的錯導致增肌無效失敗
通常普通人的健身目標，那將是減脂肪增肌肉，這正是大多數人感興趣和困惑的地方，如果你去健身房並堅持舉重，你應該鍛煉新部位的肌肉，對嗎？然而，大多數去健身房的人都會響亮地回應 “不！”
相反，更多的人更熟悉培訓，然後再進行更多培訓，但卻從未看到他們想要的效果。以下是5 個常見的錯誤，導致你增肌減脂失敗，以及可以幫助你提升成功機率。
你的肌肉是貪婪的，所以為了讓它們快樂，你必須給它們想要的東西多樣性。
有如何增肌減脂？避免5個常犯的錯導致增肌無效失敗
1.你總是在相同的次數範圍內訓練
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肌肉增長在中等次數範圍內（每組 6-12 次）最大化的說法，一直是健身領域爭論的焦點，儘管這一理論得到了一些研究的支持，但關於該主題的證據仍遠未定論，但是為了爭論，我們假設適度的次數實際上最適合增加次數，這是否意味著你應該只在這個狹窄的次數範圍內訓練？答案是 “不！”
在較低的次數範圍內（每組 1-5 次）訓練，可以最大限度地增加力量，從而提高你在中等次數訓練中使用更重重量能力，通過這種方式，你可以在肌肉中產生更大的張力，從而促進更好的生長，另一方面，高次數（每組 15-20 次）有助於提高乳酸值。
通過延遲乳酸的積累，你可以在“肥大範圍”（肌肉建設範圍）訓練時避免疲勞，從而增加處於緊張狀態的時間，這是生長過程的另一個重要方面，最重要的是，使用完整的重複範圍，可以最好地實現最佳的肌肉發育。
解決方法：將你的計劃週期化，使其圍繞適度的重複協議構建，但你要確保在較低和較高的重複範圍內進行訓練。
儘管許多不同的周期模型都有效，但我建議採用修正的線性方法，從力量階段（低次數）開始，然後是相當短的代謝階段（高次數），然後是肥大階段（典型的 6 到 12 次範圍）。
根據你的目標和身體狀況，這可能意味著在更長的時間內堅持特定的次數範圍。例如每 4 週更換一次，如果實施得當，這會產生“超級補償效應”，使你的肌肉增長最大化，並在訓練週期結束時看到峰值。 隨著時間的推移，你可能會想要轉向非線性方法，在這種方法中，你可以更頻繁地移動次數範圍，以達到所有階段。
2.你每天都做同樣的練習
大多數人日常活動中最喜歡的練習數量固定，方式固定，這就是人性，雖然可以使用舊的訓練動作，但不應在排除其他新動作的情況下進行。從大量鍛煉的角度來看，改變你的運動選擇有幾個重要的好處，一方面，它有助於防止所謂的“重複發作效應”，即肌肉習慣於連續使用相同的動作，從而增強它們對創傷的抵抗力。
避免這種調節允許對肌肉纖維產生更大的結構擾動，對你們中的一些人來說，這聽起來像是一堆令人困惑的科學，但這一切都意味著改變鍛煉可以促進增長。
更重要的是，肌肉纖維不一定跨越纖維的整個長度，而且通常由不同的神經分支支配，因此運動的多樣性，會改變肌肉組織的增加模式，確保對所有纖維的最佳刺激。可以這樣想，有些人喜歡金發，有些人喜歡黑髮，還有喜歡紅發的人，但你的肌肉是貪婪的，所以為了讓它們快樂，你必須給它們想要的東西：多樣性。
這就是為什麼運動多樣性，可以為你的肌肉提供最佳生長所需的多樣性，即使你所採用的練習略有變化，也會使肌肉的鍛煉方式有所不同，從而提高效果。
解決方法：在你的訓練週期中採用多種練習，這可以通過切換方式、訓練角度、運動平面，甚至手腳間距來實現，例如在啞鈴彎舉中，考慮用小指握住鈴鐺的一端，然後在下一組中用拇指靠在鈴鐺上。
這種輕微的轉變會以不同的方式鍛煉你的二頭肌，如果你跳出框框思考，可能性幾乎是無窮無盡的，對於應該多久更改一次練習沒有硬性規定，但一般準則是至少每月更改一次。
3.你的肌肉隔離過度或不足
在運動選擇方面，有兩個基本陣營，一方面是那些宣揚變大的唯一方法是進行深蹲、推舉和划船等“大舉”的人，另一端是那些聲稱肌肉鍛煉的關鍵是通過飛翔、捲曲、伸展等“隔離”肌肉的人，誰是對的？
兩個陣營都對，意識到這不是非此即彼的辯論；這兩種運動實際上是相輔相成的，多關節練習涉及大量肌肉，因此非常有效地填充質量。
或者，單關節練習可以更好地針對單個肌肉，甚至部分肌肉，從而增強整體生長和對稱性，將兩種類型的運動混合到你的日常活動中，可以產生協同效應，從而改善肌肉大小和對稱性。
解決方法：構建你的日常活動，使其包含多關節和單關節練習的組合，作為一般規則，每次鍛煉應至少包含一兩個“大舉”和一個單關節動作。
哦，要意識到出於所有實際目的，你不能“孤立”肌肉，身體的設計使多塊肌肉在運動過程中，始終處於活動狀態，因此你只能針對給定的肌肉，使其在給定的運動中更加活躍。
4.你總是遵循固定模式
典型的阻力訓練程序包括執行“直線”組，你先做一組，休息，再進行另一組相同的運動，休息，然後在鍛煉中的每個練習中以這種方式繼續。基本方法沒有任何“錯誤” ，直落三循環可以，甚至應該成為你日常訓練的基礎，但將一些專業技術與一些東西混合起來也很好。
“超級組“進行一項運動，然後立即進行另一項不休息的運動，“下降組“在給定負荷下進行一組肌肉力竭，然後立即減少負荷，並繼續訓練直到隨後失敗，和“重型負重“進行離心動作，降低重量，重量大於同心 1 次重複最大值，可以很好地補充大量構建程序。
它們有助於引起更大的代謝壓力和結構擾動，從而使你的肌肉生長達到新的高度，這些策略對於需要“衝擊”身體，以刺激更大增長的高級舉重運動員特別有效。
解決方法：有選擇地將專業技術，例如增加重量或強度添加到你的日常訓練中，提醒一句，這些技術應被視為高級培訓策略，它們的疲勞特性增加了過度訓練的風險，因此在定期計劃的過程中，將它們的使用限制在不超過幾個微循環是明智的。
5.你做太多有氧運動
許多舉重者的目標是增加肌肉發育，同時降低體脂水平，為了加速減脂，在進行高強度的阻力訓練時，經常會增加有氧運動，將一些有氧訓練加入肌肉鍛煉計劃不一定是壞事，然而這樣做肯定是過度的。
你看，阻力訓練和有氧訓練的訓練是矛盾的，一些研究人員創造了術語“AMPK-PKB 轉換”，即有氧訓練促進分解代謝過程（AMPK 參與與蛋白質分解相關的途徑，這可以被視為“肌肉消耗”），而阻力訓練促進合成代謝過程（PKB 是參與與蛋白質合成相關的途徑，或者對你來說是“增肌”）。
雖然“轉換”的概念有點過於簡單化，大多數證據表明合成代謝和分解代謝是連續發生的，但毫無疑問，同時進行的訓練有可能干擾合成代謝，從而削弱你的能力增強肌肉，更重要的是，在已經要求很高的阻力訓練計劃中增加大量的有氧運動，可以加速過度訓練的發生，這會導致肌肉生長驟然停止。
解決方法：如果你的目標是最大化肌肉，請將有氧運動保持在中等水平，多少是太多了？這最終取決於個人，因為有些人比其他人更能忍受，一般準則是將穩態有氧運動限制在每週 3 或 4 次，持續 30 至 40 分鐘。
或者，對於大多數舉重運動員來說，每週進行 2 到 3 次高強度間歇訓練應該沒問題，只要確保你與你的身體保持一致，並注意任何過度訓練的跡象。
你還應該意識到，除非你是舉重的新手，並且需要減掉大量的體重，否則嘗試在減掉身體脂肪的同時增加瘦體重變得越來越困難，一旦你進行了多年的訓練，最好將注意力集中在一個目標或另一個目標上。
