『間歇性斷食』是什麼？減肥原理及隱藏好處

每天或一周中的幾天“斷食” ，對自己是一件好事嗎？大量證據表明，定時禁食是一件好事，多年來，斷食變得越來越流行，尤其是在健康界，大多數健康從業者不敢建議少吃，但如果合理使用，它仍然不能減輕禁食的難以置信的好處。

有大量令人難以置信的有希望的間歇性禁食 (IF) 研究對肥胖大鼠進行，他們體重減輕，血壓、膽固醇和血糖有所改善……但他們是老鼠，幾乎全面的人類研究表明，IF 是安全且非常有效的，此外，許多人發現禁食很困難。

但越來越多的研究表明，禁食的時間是關鍵，可以使 IF 成為一種更現實、可持續和有效的減肥方法，以及預防糖尿病。如果做得好，間歇性禁食可以帶來顯著的健康益處，此外它還可以節省你的時間和金錢，本文的目標是提供你需要了解的有關間歇性斷食的所有信息，以便開始使用。

內容目錄

什麼是間歇性斷食法？

間歇性斷食，這算飢餓嗎？不。斷食在一個關鍵方面不同於飢餓，是控制，飢餓是長時間不自覺地缺乏食物，這可能導致嚴重的痛苦甚至死亡，它既不是故意的，也不是受控制的。

另一方面，斷食是出於精神、健康或其他原因自願避免進食，它是由一個體重不低且儲存的身體脂肪足，以維持生活的人完成的，如果做得正確，斷食不應該造成痛苦，當然也不會導致死亡。

食物很容易買到，但你選擇不吃，這可以是任何時間段，從幾個小時到幾天不等，或者在醫療監督下，甚至一周或更長時間，你可以在你選擇的任何時間開始禁食，也可以隨意結束禁食，任何時候你不吃東西，你都是間歇性地禁食。

例如你可以在第二天的晚餐和早餐之間禁食，這段時間大約為 12-14 小時。從這個意義上說，間歇性禁食應該被視為日常生活的一部分，這可能是可以想像的最古老、最強大的飲食干預措施，間歇性禁食並不是什麼不尋常的事情，而是日常正常生活的一部分。

然而不知何故，我們錯過了它的力量，並忽視了它的治療潛力，學習如何正確禁食，讓我們可以選擇是否使用它。

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間歇性禁食減肥的原理是什麼

從本質上講，間歇性禁食只是讓身體通過燃燒多餘的身體脂肪，來使用其儲存的能量，重要的是要意識到這是正常的，人類已經進化到在更短的時間段（幾小時或幾天）禁食，而不會對健康造成不利影響。

身體脂肪只是被儲存起來的食物能量，如果你不吃東西，你的身體就會“吃”自己的脂肪來獲取能量，生活是關於平衡的，這同樣適用於進食和禁食，畢竟，禁食只是飲食的另一面，如果你不吃東西，你就是在禁食。

這是它的工作原理：當我們進食時，攝入的食物能量多於可以立即使用的能量，其中一些能量必須儲存起來以備後用，胰島素是參與食物能量儲存的關鍵激素。當我們進食時，胰島素會升高，有助於以兩種不同的方式儲存多餘的能量，碳水化合物被分解成單獨的葡萄糖（糖）單位，這些單位可以連接成長鏈形成糖原，然後儲存在肝臟或肌肉中。

然而，碳水化合物的儲存空間非常有限，一旦達到，肝臟就會開始將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，這個過程稱為從頭脂肪生成，字面意思是“製造新脂肪”。一些新產生的脂肪儲存在肝臟中，但大部分會輸出到體內的其他脂肪沉積物中，雖然這是一個更複雜的過程，但可以產生的脂肪量幾乎沒有限制。

因此，我們體內存在兩個互補的食物能量儲存系統，一個很容易獲得，但儲存空間（糖原）有限，另一個更難獲得，但儲存空間幾乎無限（體脂）。當我們不吃東西時，這個過程會反過來，胰島素水平下降，表明身體開始燃燒儲存的能量，因為沒有更多的能量來自食物，血糖下降，所以身體現在必須從儲存中取出葡萄糖以燃燒能量。

糖原是最容易獲得的能量來源，它被分解成葡萄糖分子，為身體的其他細胞提供能量，這可以提供足夠的能量來滿足身體 24-36 小時的大部分需求，在那之後，身體將主要分解脂肪以獲取能量。

所以身體實際上只存在於兩種狀態，飽食狀態和禁食狀態，要麼我們正在儲存食物能量（增加儲存量），要麼我們正在燃燒儲存的能量（減少儲存量）。為了恢復平衡或減肥，我們可能只需要增加燃燒食物能量的時間。

那是間歇性斷食。

從本質上講，間歇性禁食允許身體使用其儲存的能量，要了解的重要一點是，這沒有任何問題，我們的身體就是這樣設計的，這就是狗、貓、獅子和熊所做的，這也是人類所做的。

如果你按照通常的建議每三小時進食一次，那麼你的身體將不斷使用傳入的食物能量，身體它可能不需要燃燒太多的身體脂肪，你可能只是在儲存脂肪，你的身體可能會在沒有東西吃的時候保存它，如果發生這種情況，你就缺乏平衡，你缺乏間歇性禁食。

間歇性斷食的10大好處

1.改變激素、細胞和基因的功能

當你一段時間不吃東西時，你的身體會發生一些事情，例如你的身體會改變激素水平，使儲存的體內脂肪更容易獲得，並啟動重要的細胞修復過程。

以下是禁食期間身體發生的一些變化：

胰島素水平。血液中的胰島素水平顯著下降，從而促進脂肪燃燒。
人類生長激素 (HGH) 水平。人類生長激素 (HGH)的血液水平可能會急劇增加，較高水平的這種激素促進脂肪燃燒和肌肉增加，並有許多其他好處。
細胞修復。身體會誘導重要的細胞修復過程，例如從細胞中去除廢物。
基因表達。一些與長壽和疾病預防相關的基因和分子，發生了有益的變化。

2.可以幫助你減肥和內臟脂肪

許多嘗試間歇性禁食的人都是為了減肥，一般來說，間歇性斷食會讓你少吃幾頓飯，除非你通過在其他餐中多吃來補償，否則你最終會攝入更少的卡路里。

此外，間歇性禁食可增強激素功能以促進減肥，較低的胰島素水平、較高的 HGH 水平，和增加的去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的量，都會增加身體脂肪的分解，並促進其用於能量。

因此，短期禁食實際上會提高你的代謝率，幫助你燃燒更多卡路里，換句話說，間歇性禁食對卡路里等式的兩邊都起作用，它可以提高你的新陳代謝率（增加卡路里輸出），並減少你吃的食物量（減少卡路里攝入）。

根據 2014 年的科學文獻綜述，間歇性禁食可導致 3-24 週內體重減輕 3-8%。這是一個巨大的數量，研究參與者還在 6-24 週內減少了 4-7% 的腰圍，這表明他們減少了大量內臟脂肪。內臟脂肪是腹腔內導致疾病的有害脂肪。考慮到所有因素，間歇性禁食有可能成為一種非常強大的減肥工具。

3.可以降低胰島素抵抗，降低患 2 型糖尿病的風險

近幾十年來，2 型糖尿病已成為一種非常常見的診斷，其主要特徵是在胰島素抵抗的情況下，出現高血糖水平，任何降低胰島素抵抗的東西，都應該有助於降低血糖水平，並預防 2 型糖尿病，有趣的是，間歇性禁食已被證明對胰島素抵抗有重大益處，並能顯著降低血糖水平。

在間歇性禁食的人體研究中，糖尿病前期患者的空腹血糖在 8-12 週內降低了 3-6%，空腹胰島素降低了 20-31%。一項針對糖尿病小鼠的研究還表明，間歇性禁食可提高存活率，並預防糖尿病視網膜病變，糖尿病視網膜病變是一種可導致失明的併發症。這意味著間歇性禁食可能對有患 2 型糖尿病風險的人，具有高度保護作用。

4.可以減少體內自由基和炎症

自由基是衰老和許多慢性疾病的步驟之一，自由基會與其他重要分子（例如蛋白質和 DNA）發生反應，並對其造成損害，幾項研究表明，間歇性禁食可能會增強身體對氧化應激的抵抗力，此外，研究表明，間歇性禁食有助於對抗炎症，炎症是許多常見疾病的另一個關鍵驅動因素。

5.可能有益於心臟健康

心髒病是目前世界上最大的殺手，眾所周知，各種健康指標（所謂的“風險因素”）與心髒病風險的增加或降低有關，間歇性禁食已被證明可以改善許多不同的風險因素，包括：

血糖水平
血壓
血液甘油三酯
總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇
炎症標誌物

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6.誘導各種細胞修復過程

當我們禁食時，體內的細胞會啟動一個稱為自噬的細胞“廢物清除”過程，這涉及細胞分解和代謝，隨著時間的推移在細胞內積聚的破碎和功能失調的蛋白質，增加的自噬可以提供對多種疾病的保護，包括癌症和神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。

7.斷食加速新陳代謝

間歇性禁食讓你的消化系統得到休息，這可以激發你的新陳代謝，更有效地燃燒卡路里，如果你的消化不良，這會影響你代謝食物和燃燒脂肪的能力，間歇性禁食，可以調節你的消化，並促進健康的腸道功能，從而改善你的代謝功能。

8.對你的大腦有好處

對身體有益的東西往往對大腦也有好處，間歇性禁食可改善已知對大腦健康很重要的各種代謝特徵，間歇性禁食有助於減少：

氧化應激
炎
血糖水平
胰島素抵抗

間歇性禁食可能會增加新神經細胞的生長，這對大腦功能應該有好處，禁食還會增加一種叫做腦源性神經營養因子 (BDNF) 的大腦激素水平，因為它可以促進一種叫做腦源性神經營養因子 (BDNF) 的蛋白質的產生。

BDNF 激活腦幹細胞轉化為新的神經元，並觸發許多其他促進神經健康的化學物質，這種蛋白質還可以保護你的腦細胞免受與阿爾茨海默氏症和帕金森氏症相關的變化。

9.可能有助於預防阿爾茨海默病

阿爾茨海默病是世界上最常見的神經退行性疾病，目前沒有治愈阿爾茨海默氏症的方法，因此首先防止它出現是至關重要的，研究表明，間歇性禁食可能會延遲阿爾茨海默氏症的發作，或降低其嚴重程度。

在一系列病例報告中，包括每日短期禁食在內的生活方式，干預能夠顯著改善 10 人中 9 人的阿爾茨海默病症狀，斷食可以預防其他神經退行性疾病，包括帕金森病和亨廷頓病。

10.可以延長你的壽命，幫助你活得更久

間歇性禁食最令人興奮的應用之一，可能是它延長壽命的能力，間歇性禁食與持續限制卡路里攝入類似，可以延長壽命，間歇性禁食也被證明可以延長果蠅的壽命，在其中一些研究中，每隔一天禁食的老鼠比不禁食的老鼠壽命長 83%。

每日禁食也被證明可以改善雄性小鼠的整體健康狀況。它有助於延緩脂肪肝和肝細胞癌等疾病的發作，這兩種疾病在衰老小鼠中都很常見，儘管這在人類中還遠未確定，但間歇性禁食已在抗衰老人群中變得非常流行，鑑於新陳代謝和各種健康指標的已知益處，間歇性禁食可以幫助你活得更久、更健康是有道理的。

常見問題

#1 間歇性禁食如何執行？

間歇性禁食有幾種不同的方法，但它們都基於選擇規律的進食和禁食時間段，例如，你可以嘗試每天只在八小時內進食，其餘時間禁食，或者你可以選擇每週兩天每天只吃一頓飯，有許多不同的間歇性禁食計劃。

幾個小時沒有食物後，身體會耗盡其儲存的糖分，並開始燃燒脂肪，將此稱為代謝轉換。間歇性禁食的作用是延長你的身體燃燒完最後一餐消耗的卡路里，並開始燃燒脂肪的時間。

#2 間歇性斷食法規劃

在開始間歇性禁食之前，請務必諮詢你的醫生，一旦你得到他或她的認可，實際的做法很簡單，你可以選擇一種每日方法，將每日進食時間限制在每天 6 到 8 小時內，例如你可以選擇嘗試 16/8 禁食：吃 8 小時，禁食 16 小時，大多數人會發現長期堅持這種模式很容易。

另一種被稱為5:2 方法，包括每周有五天規律地進食，在接下來的兩天裡，你限制自己吃一頓 500-600 卡路里的飯，一個例子是，如果你選擇在一周中的每一天正常進食，週一和周四除外，這將是你的一頓飯。

更長時間的禁食，例如 24、36、48 和 72 小時禁食期，不一定對你更好，而且可能有危險，長時間不吃東西，實際上可能會促使你的身體開始儲存更多脂肪，以應對飢餓。

身體可能需要兩到四個星期才能習慣間歇性禁食，當你習慣新的例行程序時，你可能會感到飢餓或暴躁，但是通過調整期的人，往往會堅持該計劃，因為他們發現自己感覺好多了。

#3 間歇性斷食期間可以吃什麼？

在你不吃飯的時候，允許喝水和零卡路里飲料，例如黑咖啡和茶，在你的飲食期間，“正常飲食”並不意味著發瘋，如果你在餵食時間裡，吃高熱量的垃圾食品、超大號油炸食品和零食，你就不太可能減肥或變得更健康。

很多人喜歡間歇性禁食的地方在於，它可以讓人們食用，和享用一系列不同的食物，我們希望人們注意，並樂於吃美味、營養豐富的食物，與他人一起吃飯和分享進餐經歷，可以增加滿足感，並支持身體健康。

大多數營養專家認為地中海飲食是一個很好的飲食藍圖，無論你是否嘗試間歇性禁食，當你選擇未精製的碳水化合物（例如全穀物、綠葉蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白）時，這樣就對了。

#4 間歇性禁食安全嗎？什麼人不適合？

有些人嘗試間歇性禁食來控制體重，而另一些人則使用這種方法來治療慢性疾病，如腸易激綜合徵、高膽固醇或關節炎，但間歇性禁食並不適合所有人。在你嘗試間歇性禁食（或任何飲食）之前，你應該先諮詢你的保健醫生，有些人應該避免嘗試間歇性禁食：

18 歲以下的兒童和青少年。
懷孕或哺乳的婦女。
患有糖尿病或血糖問題的人。
有飲食失調史者。

但是不屬於這些類別的人可以安全地進行間歇性禁食，可以無限期地繼續該方案，這可能是一種生活方式的改變，而且是有益的，請記住，間歇性禁食可能對不同的人產生不同的影響，如果你在開始間歇性禁食後開始出現異常焦慮、頭痛、噁心或其他症狀，請諮詢你的醫生。