乳清蛋白減肥
運動健康

【乳清蛋白減肥】不只健身吃,瘦身減重必喝!

並非所有蛋白質生來平等,某些形式的蛋白質,例如乳清,比其他蛋白質更好,乳清蛋白含有多種必需氨基酸,可快速吸收 ,大量研究表明,它可以幫助你增加力量、增加肌肉,並減少大量身體脂肪。

然而,乳清不僅僅是蛋白質,它含有許多其他營養素,其中一些具有強大的生物效應,事實上,它是世界上研究最多的補品之一,這是一篇關於乳清蛋白及怎麼幫你瘦身的詳細文章,它是什麼、它是如何工作的,以及它如何幫助你實現你的健身和健康目標。

什麼是乳清蛋白?

乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質混合物,乳清是牛奶的液體部分,在奶酪生產過程中分離,牛奶實際上包含兩種主要類型的蛋白質:酪蛋白(80%) 和乳清 (20%)。

乳清存在於牛奶的含水部分,生產奶酪時,牛奶的脂肪部分會凝結,乳清作為副產品從中分離出來,如果你曾經打開酸奶容器看到液體漂浮在上面,那就是乳清,奶酪製造商過去常常在發現其商業價值之前將其丟棄。

在奶酪生產過程中分離後,乳清經過各種加工步驟成為人們通常認為的乳清蛋白,一種添加到奶昔、代餐和蛋白質棒中的粉末,乳清蛋白本身味道不是很好,這就是為什麼它通常會調味,巧克力、香草和草莓味的粉末很受歡迎。

閱讀成分表很重要,因為有些產品可能含有不健康的添加劑,如精製糖,服用乳清蛋白是一種在日常攝入量之外添加蛋白質的便捷方法,這對健美運動員和健身愛好者,以及需要減肥或飲食中缺乏蛋白質的人來說非常重要。

大多數調味乳清蛋白也相當美味,可用於為冰沙等健康食譜增添令人難以置信的味道,乳清通常耐受性良好,但乳糖不耐症的人需要小心,有些人甚至可能對它過敏。乳清蛋白是乳清中蛋白質的混合物,是奶酪生產的副產品,它通常以調味粉的形式出售,添加到奶昔、代餐和蛋白質棒中。

延伸閱讀:
熱銷的8款露營帳篷
【推薦2021】12款運動耳機
【推薦2021】幫助增加肌肉的最佳5款乳清蛋白
人氣10款MP3隨身聽
如何增肌減脂?避免5個常犯的錯導致增肌無效失敗
最佳增肌訓練|初學者如何正確執行、休息、補充

乳清蛋白補充劑的優點

有助於提高蛋白質和支鏈氨基酸的攝入量,蛋白質是人體的主要組成部分,它們被用來製造各種重要的東西,包括肌腱、器官和皮膚,以及激素、酶、神經遞質和各種分子,蛋白質也是肌肉收縮元素的基石。

它們由氨基酸組裝而成,更小的分子像繩子上的珠子一樣連接在一起,一些氨基酸由您身體的細胞產生,而另一些則由你吃的食物提供,你必須從食物中獲取的氨基酸稱為必需氨基酸,提供所有九種必需氨基酸的蛋白質是最好的,而乳清蛋白富含它們。

它的亮氨酸等重要支鏈氨基酸 (BCAA) 含量特別高,還含有大量半胱氨酸,研究表明,亮氨酸是最具合成代謝(促進生長)的氨基酸,而半胱氨酸可以幫助提高細胞抗氧化劑穀胱甘肽的水平。

乳清蛋白似乎對刺激人體生長特別有效,事實上,人類母乳中 60% 為乳清,而牛奶中為 20%,乳清中的蛋白質質量非常高,它們富含必需氨基酸,包括亮氨酸和半胱氨酸。

乳清補充劑對肌肉質量和力量的影響

乳清蛋白補充劑最著名的用途是增加肌肉質量和力量,乳清蛋白在運動員、健美運動員、健身模特,以及希望提高健身房表現的人們中很受歡迎,乳清蛋白促進肌肉/力量增加的方式包括:

  1. 原料:它提供蛋白質和氨基酸,作為增加肌肉生長的原料。
  2. 激素:它會增加合成代謝激素的釋放,這些激素可以刺激肌肉生長,例如胰島素。
  3. 亮氨酸:亮氨酸中的氨基酸含量很高,眾所周知,亮氨酸可以在分子和基因水平上刺激肌肉蛋白質的合成。
  4. 吸收快:與其他類型的蛋白質相比,乳清蛋白的吸收和利用速度非常快。

在鍛煉之前、之後或期間,食用乳清蛋白已被證明對促進肌肉生長特別有效,肌肉蛋白質合成通常在訓練後的時間段內最大化,與其他類型的蛋白質(如大豆蛋白)相比,乳清蛋白的表現通常稍好一些。

與酪蛋白相比,更加複雜,乳清似乎在短期內有效,但酪蛋白在較長時間內刺激肌肉生長,使淨效應相似,此外,請記住,除非你的飲食已經缺乏蛋白質,否則補充乳清蛋白不太可能對你的結果產生顯著影響。

在一項為期 12 週的研究中,對攝入足夠蛋白質,並進行阻力訓練的老年人進行了一項為期 12 週的研究,在補充乳清蛋白或碳水化合物時,肌肉生長沒有差異,因此乳清蛋白對肌肉和力量的影響是混合的,結果可能因人而異。

如果你已經食用了大量的肉類、魚類、雞蛋和奶製品,它們都富含優質蛋白質,添加乳清的好處可能微乎其微,有很多證據表明,乳清蛋白可有效增加肌肉和力量。

乳清蛋白可改善飽腹感並可以幫助減肥

眾所周知,蛋白質可以幫助減肥,因為它是迄今為止最令人滿意的常量營養素,蛋白質可以每天增加 80-100卡路里的能量消耗,並使人們每天自動減少 441 卡路里的攝入量,在一項研究中,每天攝入 25% 的蛋白質熱量可以減少60% 的渴望,並將吃零食的慾望減少一半。

服用乳清蛋白是增加蛋白質攝入量的好方法,這對減肥應該有很大的好處,研究表明,用乳清蛋白代替其他卡路里來源,結合舉重,可以使體重減輕約 3.5 公斤,同時增加瘦肌肉質量。

如果你想減肥,乳清蛋白補充劑可以幫助你減輕體重,並保持肌肉,蛋白質已被證明可以通過促進新陳代謝和減少食慾來幫助減肥,乳清蛋白可以幫助增加脂肪減少,同時保持瘦肌肉質量。

乳清蛋白的其他健康益處

乳清不僅僅是一種高質量的蛋白質來源,它還含有其他有益的營養素,這包括乳鐵蛋白、β-乳球蛋白、α-乳清蛋白和免疫球蛋白,除了肌肉、力量和瘦身之外,乳清蛋白還可以提供許多其他健康益處。

這包括降低血壓、血糖以及減輕壓力和抑鬱症狀,它還可以預防癌症、減輕肝炎症狀、增加骨礦物質密度、改善 HIV 患者的免疫功能並延長小鼠的壽命,乳清蛋白的氨基酸半胱氨酸含量非常高,這一事實似乎介導了許多這些健康益處。

半胱氨酸通過提高穀胱甘肽的水平來做到這一點,穀胱甘肽是人體細胞中的主要抗氧化物質,乳清富含必需氨基酸和其他健康營養素,它還富含氨基酸半胱氨酸,可提高抗氧化劑穀胱甘肽的水平,並帶來許多健康益處。

protein powders

吃多少量和副作用

通常推薦的劑量是每天 1-2 勺(約 25-50 克),通常在鍛煉後服用,建議你按照包裝上的食用說明進行操作,請記住,如果你的蛋白質攝入量已經很高,則可能完全沒有必要在當前攝入量的基礎上添加乳清蛋白。

但是擔心蛋白質會導致腎臟損傷和骨質疏鬆症是沒有根據的,事實上,蛋白質已被證明可以預防骨質疏鬆症,同時對健康的腎臟沒有影響,然而,目前有腎臟或肝臟問題的人可能希望避免使用乳清蛋白,或者至少在服用前諮詢醫療專家。

吃太多乳清蛋白會導致消化問題,如噁心、腸胃脹氣、腹瀉、疼痛和痙攣,有些人也對乳清過敏,如果你不能忍受常規的乳清蛋白濃縮物,那麼分離或水解可能更合適,或者你可以簡單地避免乳清蛋白,而改吃其他富含蛋白質的食物。

但總的來說,乳清蛋白具有極好的安全性,大多數人可以毫無問題地食用它,乳清蛋白非常安全,通常推薦的劑量是每天 1-2 勺(25-50 克)。

乳清蛋白的類型有哪幾種:怎麼購買及選擇

有幾種流行的乳清蛋白,濃縮物與分離物與水解物,它們的主要區別在於它們的處理方式。

  • 濃縮物:約 70-80% 蛋白質,含有一些乳糖(牛奶糖)和脂肪,味道最好。
  • 分離物: 90% 蛋白質,或更高,含有較少的乳糖和脂肪,缺乏乳清蛋白濃縮物中的許多有益營養素。
  • 水解物:也稱為水解乳清,這種類型已經過預消化,因此可以更快地被吸收,它導致胰島素水平的峰值比分離株高 28-43%。

乳清蛋白濃縮物似乎是總體最佳選擇,它是最便宜的,並且保留了乳清中天然存在的大部分有益營養素,許多人也更喜歡這種味道,這可能是由於乳糖和脂肪。

如果你有乳糖不耐症的人,對濃縮物可能會有問題,或者你試圖在保持低碳水化合物和脂肪含量的同時強調蛋白質,乳清蛋白分離物,甚至水解蛋白,可能是更好的選擇。

請記住,儘管濃縮物是最受歡迎的形式,但大多數研究都檢查了乳清分離蛋白,乳清蛋白的主要類型是濃縮物、分離物和水解物,它們在蛋白質含量、味道、消化率和價格方面可能有所不同。

2 1

最佳營養黃金標準濃縮乳清蛋白:Optimum Nutrition

  • 5.5克BCAA支鏈氨基酸
  • 4克氨醯胺
  • 24克蛋白質
  • 美國製造原裝進口
  • 優點:味道不錯,相對實惠,經過第三方測試
  • 缺點:抱怨配方改變,含有人工甜味劑
  • 建議售價1888 – 2999元
  • 查看最低價>>

每份含有 120 卡路里、1 克脂肪、3 克碳水化合物,以及最重要的 24 克蛋白質,Optimum Nutrition 還策劃了許多可以使用粉末味道。作為許多人的首選乳清蛋白,Optimum Nutrition 的乳清蛋白可以被認為是一個安全的選擇,擁有各種味道 。

不過要小心你的水,每 30 克(含有約 24 克蛋白質)超過 250 毫升的水,會迅速減少味道,這是世界上最受歡迎的乳清之一,是理想的全能者,特別是對於那些尋求簡單有效,且價格合理的乳清的人。


1 1

最好的水解分離蛋白Optimum Nutrition Hydro

  • 每匙含30公克的頂級蛋白
  • 每匙含8.8公克的BCAA
  • 優點:每份 30 克蛋白質,第三方測試,極好的混合性,無糖
  • 缺點:含有高果糖玉米糖漿
  • 建議售價2111 – 3299元
  • 查看最低價>>

一份 Optimum Nutrition 的 Platinum Hydrowhey 可產生 140 卡路里熱量、30 克蛋白質、1 克脂肪、3 克碳水化合物,並且不含糖,它由水解乳清蛋白製成,可將蛋白質分解成更小的碎片,以便更好地吸收和消化。

作為 ON 的“最先進的乳清蛋白”,Hydro 乳清分離蛋白每勺含有高達 30 克的蛋白質,比其他品牌多 10 克,並且每 39 克份量:30 克蛋白質、3 克碳水化合物、1 克脂肪、140 大卡,ON 聲稱製造這種乳清蛋白的過程有助於身體更快地吸收它,並添加了支鏈氨基酸。

你可以選擇七種口味:餅乾和奶油超速、巧克力薄荷、速度香草、巧克力花生醬、增壓草莓、渦輪巧克力和紅色天鵝絨蛋糕,這是 Bodybuilding.com 上評價最高的口味,我覺得雙巧克力味道也很好。

Optimum Nutrition 使用人工甜味劑,如三氯蔗糖和高果糖玉米糖漿(在食品標籤上被視為糖),Optimum Nutrition 聲稱你只需用勺子就可以輕鬆混合這種蛋白質,我確認這是真的,雖然這似乎不是一個強有力的賣點。


3 1

最好的無脂乳清蛋白粉:英國 MYPROTEIN IMPACT

  • 英國乳清領導品牌
  • 優點:產品純度高,結合蛋白濃度高,不含脂肪,鈉含量低
  • 缺點:擔心質量控制,含有人造甜味劑,未經第三方測試
  • 建議售價1450 – 2080元
  • 查看最低價>>

該Myprotein影響乳清分離蛋白是一個很好的選擇,如果你想盡可能多的蛋白質組合進一個瓢盡,可能不要有多餘的脂肪,碳水化合物,或卡路里,根據你選擇的口味,Myprotein Impact 乳清分離蛋白每份 25 克可容納多達 22 克蛋白質。

它幾乎不含脂肪或糖,每份僅含 90 卡路里熱量,鈉含量也很低,每份只有 25 毫克,它在成分安全性、營養價值和產品純度測試中得分很高。還有一些值得注意,請確保你購買乳清分離物,而不僅僅是乳清濃縮物。

結論

乳清蛋白是一種非常健康的方式,可以在你的飲食中添加更多蛋白質,它是一種被人體有效吸收和利用的優質蛋白質來源,這對於運動員、健美運動員或需要在減脂的同時增加肌肉質量和力量的人來說尤其重要。

說到增肌和減脂,蛋白質是營養素之王,乳清蛋白似乎比其他形式的優質蛋白質更好。

台灣去哪裡購買乳清蛋白

你可以在任何賣場購買乳清蛋白,我個人是偏好線上購買,尤其是使用momo購物網購買,因為它商品都有10天的鑑賞期,有遇到任何題都可以辦理退款退貨,重點是比實體店面更便宜。以下是我常用的購買網站:

延伸閱讀:
人氣10款捕蚊燈|怎麼買一次搞定
人氣12款物理防曬乳
人氣6款小黑蚊防蚊液
【推薦2020】5款最佳的遊戲筆電
人氣10款沐浴乳
『間歇性斷食』是什麼?減肥原理及隱藏好處|完整懶人包
如何增肌減脂?避免5個常犯的錯導致增肌無效失敗