你的手臂怎麼鍛練就是煉不粗，或者至少你可能有這種感覺，但很有可能不是因為你忽略了這些肌肉，通常更多的是你沒有做什麼，而不是你可以做什麼來使它們看起來更好。

男人們仍然覺得他們的手臂太小了，正因為如此，許多剛接觸健身房的人通常傾向於專注於鍛煉大臂，但以練出更大手臂為目標去健身房有點荒謬，遵循這些，它會讓你有信心解決手臂專業化計劃。

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手臂練不粗怎麼辦？如何快速訓練手臂的關鍵

規則 1：你必須專攻

每個人第一年左右的訓練都應該用於學習運動模式，和發展基本的力量水平，但是一旦你過了這些開始階段，如果你想達到一個特定的目標，你必須對你的訓練非常具體，這適用於長出更大的手臂、拉起 500 磅的硬拉，做一個通才，你會得到平庸的結果。然而在健身房里為一個主要目標而努力，會比你想像的更快地產生結果，專注於手臂的任務。

原則 2：改變你的組數和次數

如果你一生都在做 3 組 10 次，那麼我們現在會讓你大吃一驚，這不是完成訓練的唯一方法，當你鍛煉你的手臂時，試著通過使用下降組和超級組，以及點陣、強迫組、作弊組和半組來改變你正在做的組和組數的種類，不確定每個是什麼？這是一個快速指南。

Dropset：一旦你到達失敗點，降低你舉起的重量，這樣你就可以再推出幾次。
超級組：結合一些練習，並且在它們之間沒有休息時間。
現場代表：與監督運動的人一起完成你的代表，並在絕對必要時進行干預。
強制代表：觀察員現在可以控制，並幫助你完成一項你自己無法完成的練習。
作弊代表：一個不會形成的代表，例如在二頭肌彎舉期間你的手臂不在你身邊，或者你對運動範圍不是很嚴格，這些代表允許你做一些你原本無法做的事情
半次：一個沒有充分利用運動範圍的代表，所以你只進行了一半，這些可以再次用於繞過故障點。

原則 3：用支持性肌肉群訓練你的二頭肌和三頭肌

要練出更大的手臂，你需要經常鍛煉肌肉，一種方法是用支撐肌肉群訓練你的手臂，每當你回來訓練時，你都會做很多拉力練習，當你訓練二頭肌時也是如此，所以將兩者配對是有意義的。

當你訓練胸肌和肱三頭肌時也是如此，“在很多推舉練習中，肱三頭肌都參與進來，所以當我訓練我的胸部，我在做臥推，我仍然在鍛煉肱三頭肌的內側頭和長頭的部分，然後，在那次訓練結束時，因為肱三頭肌是胸部較小的肌肉群，所以我實際上也可以只專注於肱三頭肌本身。”

關於食物營養補充部分

最重要的是，鍛煉肌肉是一個消耗能量的過程，你的身體需要正確的燃料來幫助你完成鍛煉，而且還需要修復和治愈肌肉纖維，以便它們能夠生長。“如果你沒有攝入正確的食物，那麼你可以做所有你想做的手臂運動，但你的手臂不會變大”。

“你的身體會做的是抓住你的碳水化合物儲備，結果可能是肌肉質量的實際損失，也可能是你想要的相反結果，獲得正確的營養是促進鍛煉和鍛煉肌肉的關鍵，因此建議你的目標應該是每天每磅體重約 1 克蛋白質和每磅體重 1.5 至 3 克碳水化合物。

吃正確的食物是實現這一目標的一種方法，或者你可以用各種蛋白質奶昔、棒和零食來補充你的飲食，這樣可以更容易地獲得正確的數字，你也可以嘗試完整的膳食替代系統，“如果你的營養正確，你就有了進行高強度手臂訓練計劃所需的燃料。

當然如果你以前從未訓練過，那麼直接進入肌肉鍛煉計劃可能不適合你，所以一定要確保你以適合你的健身體驗的速度和水平工作。

要避免的常見錯誤

第一個錯誤是做無休止的二頭肌彎舉和三頭肌伸展來鍛煉更大的手臂，這在高級水平上有效，但對於初學者來說效率低下，且適得其反。

捲髮和擴展。初學者需要像深蹲和硬拉這樣的自由重量複合練習來增強整體肌肉質量，而不是像彎舉這樣的孤立練習，你需要舉重來增加肌肉質量，但你不能用孤立運動舉起重物。
過度訓練你的手臂。手臂是小肌肉，你可以通過握住槓鈴，並彎曲手臂來進行所有鍛煉，你不能每週訓練他們 5 次，別忘了肌肉在休息時生長。
忽視其他肌肉。這會讓你不成比例，與身體的其他部分相比，你的手臂會顯得太大，你會看起來很有趣。
沒有吃足夠的食物。你必須增加體重才能練出更大的手臂，人們常說，你的手臂每增加一英寸就需要增加 15 磅。

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打造更壯的手臂注意事項

只要你體重不足，你就永遠不會有大臂，不管你做了多少二頭肌彎舉，要練出更大的手臂，首先要通過變得更強壯，和多吃東西來增加整體肌肉質量。

多吃點。 為了增加體重，你需要攝入比燃燒更多的卡路里，大多數人每天至少需要 3000kcal，新陳代謝快的瘦子甚至需要更多。開始每天至少吃四餐，早餐、午餐、晚餐、鍛煉後，每頓飯都吃得飽飽的。
變得更強。實力就是規模，將深蹲增加到 140公斤/300 磅，將臥推增加到 100 公斤/220 磅，將硬拉增加到180 公斤/400 磅，這將增加你的整體肌肉質量。
休息。肌肉在休息時生長，讓你的手臂休息一下，它們是小肌肉。
跟踪進度。每 2 周稱一次體重，並測量你的手臂，如果你的手臂沒有變大，你就沒有正確訓練或沒有吃足夠的食物。
避免捲髮。增加你的深蹲和硬拉，將比二頭肌彎舉和三頭肌伸展更快地鍛煉你的手臂，變得更強壯，吃得更多。