【乳清蛋白怎麼泡比較好喝？】喝法大整理
當你的目標是鍛煉肌肉時，你可能會認為蛋白質越多越好，但是你知道乳清蛋白怎麼泡比較好喝？根據你搖晃的內容，它可能會降低你的鍛煉效果或導致腹部不適。為了加強訓練後長肌肉效果，我們總是抓緊黃金時間，立馬沖泡一杯乳清補充蛋白質，對於健身的人來說，乳清幾乎與良好的肌肉生長劃上等號。
有喝乳清蛋白的我們，大部分都選擇使用冷水沖泡，除了口感問題之外，常耳聞熱水沖泡好像會破壞乳清，讓珍貴的蛋白質無法吸收，但乳清真的不能碰到熱水嗎？如果你不知道乳清蛋白粉怎麼喝，這裡整理了乳清蛋白粉的喝法大全。
內容目錄
每天對蛋白質的需求量
蛋白質是你的身體保持身體健康所需的三種必需常量營養素之一，碳水化合物和脂肪是另外兩種，蛋白質通常被稱為生命的基石，由一串氨基酸組成，這些氨基酸被分解和重新配置以創建您體內的每個細胞、組織和器官。
大多數健康人每磅體重需要 0.36 克蛋白質才能滿足身體的基本蛋白質需求，對於一個 200 磅的人來說，這相當於每天大約 72 克蛋白質。
但是如果你是運動員或健美運動員，你的蛋白質需求會更大，你的身體不僅需要蛋白質來執行和維持基本功能，還需要蛋白質來修復和重建你定期鍛煉的肌肉。每磅體重需要 0.63 至 0.9 克蛋白質，對於同樣體重 200 磅的人來說，這意味著每天需要 126 到 180 克蛋白質。
蛋白質存在於許多不同類型的食物中，包括肉類、乳製品、雞蛋、蔬菜、豆類、穀物、堅果和種子，蛋白質的量因人而異，這裡有一些例子：
- 1 杯牛奶 = 8 克蛋白質
- 3 盎司瘦雞肉 = 27 克蛋白質
- 1 杯煮熟的扁豆 = 18 克蛋白質
- 一個大的煮熟的雞蛋 = 6 克蛋白質
雖然你的蛋白質來自全食物是理想的，但如果你的日常蛋白質需求很高，你可能很難從所吃的食物中獲得足夠的蛋白質，如乳清蛋白就是一個實用的選擇。
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為什麼要喝乳清蛋白粉
似乎健身房裡的每個人都喝乳清蛋白，這是有充分理由的，它是增強肌肉的蛋白質的極好來源，乳清蛋白是牛奶中發現的兩種蛋白質之一，另一種是酪蛋白，兩者都是高質量的蛋白質來源，這意味著它們包含你身體鍛煉肌肉所需的所有必需氨基酸。
然而，與酪蛋白相比，乳清有一個優勢，它可以快速消化並迅速提供正確比例的氨基酸，以便立即合成肌肉蛋白質。乳清還富含亮氨酸，亮氨酸是驅動身體肌肉蛋白質合成的必需氨基酸，根據品牌和勺子大小，一份乳清蛋白粉包含：
- 70 到 100 卡路里
- 16 至 25 克蛋白質
- 1至2克碳水化合物
- 少於 1 克脂肪
你的身體可能無法像乳清一樣快速消化酪蛋白，但高質量的蛋白質為你的血液和肌肉提供穩定的必需氨基酸來源，這可以延長肌肉蛋白質的合成。
台灣去哪裡購買乳清蛋白
你可以在任何賣場購買乳清蛋白，我個人是偏好線上購買，尤其是使用momo購物網購買，因為它商品都有10天的鑑賞期，有遇到任何題都可以辦理退款退貨，重點是比實體店面更便宜。以下是我常用的購買網站：
乳清蛋白怎麼泡比較好喝（如何讓蛋白質奶昔味道更好？）
每個蛋白粉罐的背面都會告訴你與250ML水混合得很好，對於一些乳清蛋白來說，這是真的，對於其他人來說，它嘗起來味道不太好，因此使用新購買的乳清蛋白的第 1 步是將其與水混合，然後看看味道如何。
通過只混合乳清蛋白和水，你可以在每日攝入量中增加最少的卡路里，同時增加當天的蛋白質攝入量，現在，根據你的熱量目標，或者如果你想製作代餐奶昔，你可以開始嘗試並通過執行以下操作製作自己的蛋白質奶昔：
- 添加水果：香蕉、草莓、藍莓，在雜貨店尋找冷凍漿果混合物。
- 添加一份蔬菜：加入冷凍菠菜，你甚至嘗不到它的味道！
- 嘗試不同的液體：杏仁奶、豆漿、低熱量橙汁、脫脂牛奶或全脂牛奶。
- 健康卡路里：花生醬、杏仁醬、腰果醬。
- 種子，如奇亞籽或葵花籽。
假裝你是一名科學家，每次都在創造不同的混合物，寫下你的成分和數量，直到找到符合你目標的口味，你的身體仍然遵守熱力學定律，僅僅因為你稱其為“健康冰沙” ，並不意味著其中的 1,000 卡路里不算在內！
如果你在減肥，加入太多其他食品，你就攝入了太多卡路里，這意味著你需要知道有多少卡路里進入你快速消耗的蛋白質奶昔。如果你的目標是增肥或鍛煉肌肉，那麼製作你自己的高熱量蛋白質奶昔是在一天中攝取額外卡路里的好方法。
你的另一個選擇是買一個便宜的搖瓶，就我個人而言，我發現這些東西的混合效果不如攪拌機，但如果你在旅行時沒有可用的攪拌機選項，搖瓶真的很有幫助。
注意：如果你使用的是搖瓶，請先倒入水，然後加入乳清蛋白奶昔！
這是我的“旅行時保持健康”的蛋白質策略：
- 量出 2 份蛋白粉並將它們放入密封的塑料袋中。
- 將密封的塑料袋放入空的搖瓶中。
- 準備食用時，取出裝有乳清蛋白的塑料袋，然後向瓶子中加水。
- 然後，加入乳清蛋白。
如果你先把蛋白質放進去，我可以保證再多的搖晃也不會把所有的蛋白質都混進液體裡！
我們應該用水還是牛奶食用乳清蛋白？
在這個健身目標多種多樣的世界中，每個人，尤其是初學者，都很好奇是用牛奶還是水來攝入乳清蛋白，作為初學者，你可能已經在網上搜索或觀看視頻以了解如何食用乳清蛋白，最終你選擇攝入乳清蛋白的飲料取決於你的個人健身目標，無論你是想增加體重，還是增加瘦肌肉質量。
為不同目的食用乳清蛋白，你減重或增重的目的取決於卡路里攝入量，因此如果你想減肥或想減掉脂肪，那麼你應該遵循熱量不足飲食，如果你想增加體重或肌肉質量，那麼你必須增加卡路里攝入量。
#1 乳清加水
如果你遵循生酮飲食（包括高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物）或熱量不足飲食，你可以減肥，那麼你可以用水服用乳清蛋白，一勺乳清蛋白含有 80 到 110 卡路里的熱量，不含或不含碳水化合物和脂肪。
因此，如果你的目標是通過最大限度地減少碳水化合物、脂肪和卡路里的攝入量來減輕體重或增加瘦肌肉質量，那麼最好用水而不是牛奶服用蛋白質，這將有助於取得更好的結果。
優選乳清蛋白：如果你的目標是獲得瘦肌肉質量，那麼推薦的蛋白質是我們的乳清分離蛋白，因為它由零碳水化合物和脂肪組成，將分離蛋白與水混合將有助於獲得瘦肌肉質量，並在減肥方面取得更好的效果。
#2 乳清加牛奶
對於那些想要增加身體肌肉質量的人來說，用牛奶食用乳清是理想的選擇，此外，它對於想要增重的精瘦個體和初學者非常有幫助。優選乳清蛋白：如果你的目標是增強肌肉質量，那麼你可以根據個人蛋白質需求服用濃縮乳清蛋白或分離乳清蛋白。
建議什麼時候喝乳清蛋白最好
你何時食用乳清蛋白粉很大程度上取決於你的耐受性，在鍛煉之前或之後攝入蛋白質會給你帶來你想要的結果，只要保持蛋白質的正平衡，你的身體就可以在鍛煉後長達 24 小時內修復和重建肌肉。
應該以 20 到 40 克富含必需氨基酸和亮氨酸的優質蛋白質為目標，以建立肌肉鍛煉所需的正平衡，將碳水化合物與蛋白質相結合，例如將乳清蛋白粉與新鮮水果、希臘酸奶和冰混合，並在鍛煉前飲用，也可能有助於最大限度地合成肌肉蛋白質。
在沒有從運動前餐中獲得足夠能量的情況下，進行鍛煉可能會影響你的運動表現，理想情況下，你應該在去健身房前三到四個小時吃完你的鍛煉前餐，這樣它就會被完全消化，你的身體也會充滿活力。
#1 鍛煉期間
你是否在鍛煉期間食用乳清真的取決於你，如果你是一名耐力運動員（騎自行車的人或跑步者），或者你進行了劇烈的阻力訓練，那麼在鍛煉時碳水化合物和蛋白質（如乳清）可以最大限度地減少對肌肉的傷害，並刺激支持肌肉生長的荷爾蒙。
在運動過程中攝入碳水化合物和蛋白質可能對耐力訓練特別有益，因為它可能有助於防止肌肉疲勞，雖然在鍛煉期間喝蛋白質奶昔有好處，但也有一些潛在的缺點，你的蛋白質奶昔可能會導致腹痛和痙攣，從而影響你的鍛煉質量。
乳清蛋白很容易被胃吸收，所以它可能不是你肚子痛的根源，如果你在鍛煉期間喝奶昔時感到腹部不適，這可能是由於高濃度的糖，無論是來自粉末還是用於混合的液體，當高濃度的糖進入你的胃時，你的身體會吸入水來稀釋它，這會導致胃痙攣和疼痛。
體液的變化也可能導致脫水，這也會消耗你的能量。為了盡量減少鍛煉期間的消化問題，請將乳清蛋白粉與水混合，並使用不加糖品牌的蛋白粉。
#2 運動後蛋白粉
對於那些想要增加身體肌肉質量的人來說，用牛奶食用乳清是理想的選擇，此外，它對於想要增重的精瘦個體和初學者
你可能專注於蛋白質，但這並不是你的身體重建和補充所需的唯一營養素，當你鍛煉時，你的身體會使用儲存在肌肉和肝臟中的葡萄糖來保持能量水平，為了獲得您想要的結果，將你的運動後蛋白粉與碳水化合物（水果、果汁或牛奶）結合以恢復能量水平，這樣你的肌肉就可以專注於重建。
乳清蛋白粉不是你鍛煉後營養的唯一選擇，你還可以喝一杯低脂巧克力牛奶或在全麥麵包上吃一個火雞三明治，為了從鍛煉後的膳食中獲得最大的好處，營養與飲食學會建議你在嚴格的例行程序後一小時內食用。
口味對你來說是一個重要因素嗎？
乳清蛋白很容易溶於水，因為與牛奶相比，它是一種低密度的液體，乳清是每個健身愛好者在鍛煉後都應該服用的快速吸收配方，對於所有不能在蛋白質奶昔中妥協口味的人來說，與將蛋白質與水混合相比，將乳清蛋白與牛奶混合在味道上要好得多。讓我們快速回顧一下我們學到的東西：
乳清蛋白加水
- 易於混合，因此準備時間更少。
- 消化快，適合後期補水。
- 如果你正在減肥，那麼它更適合你，因為每份乳清蛋白你只能獲得 110 卡路里的熱量。
- 適合牛奶不耐受者。
乳清蛋白加牛奶
- 需要一些時間來混合和準備時間更多。
- 在你的奶昔中添加額外的蛋白質，並緩慢消化，此外適合在晚上或鍛煉後以外的任何時間食用。
- 如果你正在增加體重，那麼它很適合你，因為一次搖晃你將獲得 220 卡路里的熱量。
- 口感順滑，呈奶油狀。
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