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如何快速有效瘦小腹:飲食技巧和運動訓練

許多人都在與腹部脂肪作鬥爭,擺脫頑固的下腹部脂肪,是男性和女性共同的減肥目標,事實上,減掉下腹部脂肪的難度因體型而異,確實是一個需要面對的挑戰,最糟糕的是,無論你進行多少運動,你都無法發現任何減少。

對於那些身體其他部位已經減輕體重,但仍在努力擺脫下腹部脂肪的人來說,這可能會非常煩人,儘管如此,減掉下腹部脂肪既不是不可能,也不是沒有希望。

如何瘦小腹

健康飲食和製定良好的健身計劃,可幫助你擺脫腹部脂肪,你也可以穿減肥腰帶以加快脂肪燃燒的過程,我們為你收集了減少腹部脂肪的最佳技巧,無論你是尋找如何擺脫下腹部脂肪的女性,還是尋找如何減掉下腹部脂肪的男性。

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瘦肚子飲食提示:吃什麼來消除腹部脂肪和避免什麼

有些人想不運動,只靠節食,就想減掉下垂的小腹,在某種程度上,你可以通過單獨控制飲食來控制下腹部脂肪,不管是男是女,這裡是如何在不運動的情況下,快速擺脫腹部脂肪的方法,這些減掉腹部脂肪的技巧,肯定會幫助你實現你的目標:

#1避免糖

不吃糖是最難減肥的方法之一,因為糖癮是真實存在的,而且人們很難減少糖的攝入量,但是與此同時,也是擺脫腹部脂肪的最快方法,記錄你攝入的醣類類型很重要,高果糖玉米糖漿 (HFCS) 等成分有助於增加腰圍,如果你想減肥,果糖是你應該注意的東西。

此外,如果你飲用能量飲料來鍛煉腹部脂肪,那麼你也在食用 HFCS,這些隱藏的糖不僅會增加你的腰圍,還會導致 2 型糖尿病。

#2吃正確類型的脂肪

好的脂肪不會使你超重或發胖,使你發胖的原因是吃垃圾食品,如果你想知道如何擺脫懸垂的肚子,那麼你需要避免任何類型的反式脂肪,包括油炸食品、人造黃油、餅乾和烘焙食品,此外限制飽和脂肪的攝入,如豬油、棕櫚油、起酥油和全脂乳製品。

你需要攝入的脂肪種類是不飽和脂肪,如堅果、魚、油、堅果油、籽油和酪梨,特別是對於進行下腹部脂肪鍛煉的男性來說,魚油非常有用,因為足夠的魚油會增加睾丸激素水平,這最終會幫助你減肥,並鍛煉更多的肌肉。

#3限制你的酒精攝入量

偶爾飲酒是可以的,但是如果你想減掉一些下腹部的脂肪,那麼你就必須忘記每天喝甜酒和啤酒,每天喝啤酒可以改變你的身體形狀,讓它看起來像梨子,另一方面,酒精會給肝臟帶來壓力,而肝臟又不得不過度勞累,通過排除毒素來排毒身體。

這可能會妨礙你減掉下腹部脂肪的目標,如果你想知道如何快速減掉下腹部脂肪,那你就得告別啤酒和酒精了,與其喝酒,不如喝綠茶或加了檸檬汁的水,要麼如此,要麼你就可以告別擁有平坦小腹的夢想。

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#4增加蛋白質

如果你正在鍛煉,但你只是在減肥而不是腹部脂肪,那麼你需要在你的飲食中加入蛋白質,蛋白質可以每天增加 80 到 100 卡路里的新陳代謝,並減少 60% 的渴望,如果你的目標是獲得平坦的小腹,那麼在飲食中添加蛋白質,可能是你可以對飲食做出的最有效的改變之一。

尤其是對於想要嘗試腹部脂肪運動的女性來說,蛋白質攝入可以證明是非常有成效的,因為它可以顯著降低她們獲得腹部脂肪的機會,富含蛋白質的食物包括豆類、肉類、全蛋、魚、堅果和乳製品,如果你在食用蛋白質的情況下,仍然難以擺脫下腹部下垂,那麼你也可以嘗試在飲食中添加蛋白質補充劑。

#5食用富含纖維的食物

纖維對減肥很重要,具體取決於你消耗的纖維類型,你需要減肥的那種纖維應該是可溶性的和粘性的,可溶性和粘性纖維通過結合腸道中的水形成濃稠的凝膠,凝膠最終通過減緩食物在消化系統中的運動,來減緩食物的消化和腸道中營養的吸收。

這會讓你在更長的時間內感覺更飽,並減少你的渴望和食慾。為獲得最佳效果,將下腹部脂肪鍛煉與蔬菜、水果、全麥和豆類搭配,你也可以服用纖維補充劑,但事先諮詢你的醫療保健醫師很重要。

#6保持水分

如果你想讓你的小腹鍛煉起作用,那麼你需要多喝水,如果你在飯前喝水,你可以比單獨節食更快地加速減肥,因此如何擺脫鬆弛的胃的第一步就是多喝水,即使你將每天的水消耗量增加到一升,你也會看到明顯的改善,而無需改變你的飲食,每天三餐前喝 500 毫升水(1.5 升)會導致能量消耗激增 30%。

#7少吃碳水化合物

如果你正在努力減肥以擺脫較低的腹部脂肪,你也應該吃最少的碳水化合物,如果你遵循其他飲食調整建議,這對你來說應該不會太擔​​心。

不要從飲食中完全消除碳水化合物,因為我們食用的許多蔬菜和水果中都含有碳水化合物,如果你想知道如何快速擺脫腹部脂肪,那麼你也可以嘗試生酮飲食,這不是一種可持續的飲食,但它可以幫助你快速啟動你的下腹部減脂之旅。將低碳水化合物飲食與你需要食用的所有食物搭配起來,並在數週內降低頑固的下腹部脂肪。

#8跟踪你的卡路里

如果你真的想減掉下腹部脂肪,那麼除了注意飲食之外,你還需要做的一件事就是跟踪食物的攝入量,如果你不跟踪,你最終可能會吃得過多或吃得不足,這兩種情況都不是理想的情況。

你不需要每天跟踪你的食物攝入量,如果你定期跟踪它幾天,你可以粗略估計一下你最需要關注的領域,此外你可以使用卡路里計算器,和跟踪應用程序來跟踪你每天的卡路里攝入量。

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運動:如何獲得下腹肌和如何擺脫腹部脂肪

幫助減少腹部脂肪是鍛煉帶來的令人難以置信的健康益處之一,舉重和心血管活動減少了全身的脂肪,運動還可以減少炎症、降低血糖水平並增加,與腹部脂肪過多相關的其他代謝並發症。有氧運動,如跑步、游泳和步行,可以顯著減少腹部脂肪。 

#1仰臥起坐沒用

如果你做仰臥起坐是為了燃燒腹部脂肪的男人或女人,你需要停下來,仰臥起坐對胃的肌肉起作用,但不會作用於胃中的下腹部肌肉,所以做仰臥起坐,你只是在浪費你的時間。 此外,做仰臥起坐會導致頭部前傾姿勢疼痛、腰痛,並可能導致肩膀無精打采,因此當談到如何擺脫鬆弛的腹部時,仰臥起坐只是一個神話。

#2心血管鍛煉

有氧運動是男性和女性燃燒腹部脂肪的最佳方式,因為常規有氧運動針對的是心率區,如果你是下腹部運動的初學者,那麼建議你從兩到三天的有氧運動開始,但是如果你已經有一些心血管鍛煉的經驗,那麼你應該在一周的大部分時間裡進行有氧運動,從 30 到 90 分鐘不等。 

在你的有氧運動計劃中添加一項 HIIT 鍛煉,以有效地針對下腹部脂肪進行鍛煉,請記住,一致性是關鍵,所以如果你真的想知道如何擺脫腹部脂肪,你必須保持一致,並堅持你的日常生活。 

#3力量訓練

另一種燃燒腹部脂肪的方法是力量訓練,每週不連續進行一到三天的力量訓練,可以幫助你提高新陳代謝,並擺脫較低的腹部重量,如果你剛開始進行力量訓練,請嘗試緩慢,並隨著時間的推移逐漸增加鍛煉強度。

此外,舉重還可以幫助你建立瘦肌肉組織,別忘了穿護腕 在你對手腕施加壓力之前,如果你要舉起更重的重量,請嘗試使用 舉重腰帶,以確保你最終不會對下背部肌肉造成嚴重傷害。 

#4高強度間歇訓練 (HIIT)

如果你想知道如何擺脫下腹部下垂,另一個選擇是高強度間歇訓練,在消除下腹部脂肪方面,高強度間歇訓練特別有效,HIIT 訓練之所以有效的原因是,在更簡單和更困難的鍛煉之間交替進行,可以降低體內的胰島素水平。

這會鼓勵身體使用脂肪,而不是將其儲存在細胞中以備將來使用,最好的部分是,你幾乎可以將任何類型的鍛煉轉變為高強度間歇 (HIIT) 例行程序,並在完成鍛煉後繼續燃燒卡路里。

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腹部脂肪的減肥秘訣

#1足夠的睡眠

這個很明顯,睡眠不足會增加你對高熱量食物的渴望,增加你的飢餓激素,並減少你的運動能量,因此如果你真的想知道如何通過飲食和運動來消除下腹部脂肪,那麼請開始正確的睡眠,你需要至少 7 到 9 個小時的睡眠,來支持你減肥的努力。 

#2不要過度給自己壓力

睡眠不足會導致壓力,從而影響你的體重和你的減肥之旅,未經控制的焦慮或緊張會導致你吃得比平時多,通常壓力會導致一個人食用更多高熱量的食物,此外體內較高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使其將脂肪儲存在身體中部,即下腹部,如果你無法應對壓力,請嘗試尋求壓力管理技巧來改善你的生活方式。 

#3嘗試在早上鍛煉

如果你在早上進行鍛煉,那麼消除下腹部脂肪會更容易、更快,如果你在早上吃第一頓飯之前鍛煉,你可以增加脂肪燃燒的卡路里,此外,通過這種方式,你可以提高葡萄糖耐量、警覺性、血糖控制、胰島素敏感性和新陳代謝,早日開始鍛煉的另一個好處,也可以幫助你在一天中完成更多任務。

結論

腹部脂肪過多與許多危險的健康狀況有關,但是幸運的是,通過改變一些關鍵的生活方式來減少下腹部脂肪,可以降低所有風險,除了吃得更健康外,你還必須定期鍛煉,請記住,僅僅做仰臥起坐是無法減掉下腹部脂肪的。但是你可以做的是減少卡路里消耗,增加有針對性的下腹部運動,並選擇營養豐富的食物,你就可以開始瘦小腹了。