【乳清蛋白怎麼喝？】服用的最佳時間及該選哪種最適合你
如果你想鍛煉肌肉、燃燒脂肪或代替幾餐，喝乳清蛋白是一個很好的主意，要正確飲用乳清蛋白，你需要選擇一種乳清，正確秤量你的粉末，然後將其混合成美味的奶昔或冰沙，然後，根據你希望乳清發揮的功能，確定你何時喝奶昔的時間。如果你要更換早餐或開始新的一天，請在早上飲用，或者在鍛煉後飲用以幫助修復肌肉和減輕體重。
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乳清蛋白怎麼喝
一般每天蛋白質需求量是多少？與上一餐相關的何時應該服用乳清蛋白，這在很大程度上受你每日蛋白質需求，和前一餐中蛋白質含量的影響，。久坐不動的成年人每天每公斤體重只需要約 0.8 克蛋白質，而最活躍的運動員則需要 1.6 至 1.7 克，營養師建議全天大約每兩到四個小時進食一次，以保持體內蛋白質水平。
(1.)運動鍛煉前
運動前飲用乳清蛋白可以為你提供良好表現，和增長肌肉所需的蛋白質、碳水化合物和脂肪，運動營養研究員指出，與單獨訓練相比，在運動前立即食用乳清蛋白等蛋白質補充劑，可以增加肌肉生長量 。
你的身體會在 30 分鐘內完全消化乳清蛋白，這意味著你的蛋白質水平會快速上升。為避免身體吸收過多的蛋白質，請在計劃服用乳清蛋白和鍛煉前兩到四個小時吃完上一餐。
(2.)鍛煉後
運動後補充營養對肌肉生長和維持至關重要，特別是如果你沒有在運動前進食，當你在運動前吃完最後一餐，並不會改變你必須更換運動中使用的肌糖原和氨基酸的事實，運動後一小時內喝乳清蛋白將幫助你的身體最大限度地吸收蛋白質。
(3.)夜間時間
晚上睡覺前不久喝乳清蛋白可以幫助防止肌肉組織因缺乏營養，而在一夜之間流失，肌肉牛奶中的酪蛋白緩慢消化長達 7 小時，在睡眠後 30 分鐘內，大約在一天的最後一餐後兩到四個小時，食用蛋白質奶昔將有助於你的身體在長時間沒有食物的情況下，避免肌肉流失。
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第一步：選擇乳清蛋白種類
# 1 如果你剛剛開始，請購買濃縮乳清粉。
乳清濃縮物是市場上最常見的乳清形式，其中的實際蛋白質含量在 25-90% 之間，大多數品牌的濃縮乳清含有大約 80% 的蛋白質，另外 20% 是脂肪和礦物質。如果你不習慣鍛煉或飲用乳清蛋白，請從濃縮粉開始，尋找至少 80% 乳清的濃縮物。
最佳營養黃金標準濃縮乳清蛋白：Optimum Nutrition
- 5.5克BCAA支鏈氨基酸
- 4克氨醯胺
- 24克蛋白質
- 美國製造原裝進口
- 優點：味道不錯，相對實惠，經過第三方測試
- 缺點：抱怨配方改變，含有人工甜味劑
- 建議售價1888 – 2999元
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每份含有 120 卡路里、1 克脂肪、3 克碳水化合物，以及最重要的 24 克蛋白質，Optimum Nutrition 還策劃了許多可以使用粉末味道。作為許多人的首選乳清蛋白，Optimum Nutrition 的乳清蛋白可以被認為是一個安全的選擇，擁有各種味道 。
不過要小心你的水，每 30 克（含有約 24 克蛋白質）超過 250 毫升的水，會迅速減少味道，這是世界上最受歡迎的乳清之一，是理想的全能者，特別是對於那些尋求簡單有效，且價格合理的乳清的人。
# 2 如果你有乳糖不耐症，請獲取乳清分離物。
乳清分離物以粉末形式出現，並且含有 90-95% 的蛋白質，與濃縮粉不同，剩下的 5-10% 中的脂肪和乳糖很少，通常依賴礦物質和水分，分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白貴得多，因為它的純度更高。
最好的水解分離蛋白：Optimum Nutrition Hydro
- 每匙含30公克的頂級蛋白
- 每匙含8.8公克的BCAA
- 優點：每份 30 克蛋白質，第三方測試，極好的混合性，無糖
- 缺點：含有高果糖玉米糖漿
- 建議售價2111 – 3299元
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一份 Optimum Nutrition 的 Platinum Hydrowhey 可產生 140 卡路里熱量、30 克蛋白質、1 克脂肪、3 克碳水化合物，並且不含糖，它由水解乳清蛋白製成，可將蛋白質分解成更小的碎片，以便更好地吸收和消化。
作為 ON 的“最先進的乳清蛋白”，Hydro 乳清分離蛋白每勺含有高達 30 克的蛋白質，比其他品牌多 10 克，並且每 39 克份量：30 克蛋白質、3 克碳水化合物、1 克脂肪、140 大卡，ON 聲稱製造這種乳清蛋白的過程有助於身體更快地吸收它，並添加了支鏈氨基酸。
你可以選擇七種口味：餅乾和奶油超速、巧克力薄荷、速度香草、巧克力花生醬、增壓草莓、渦輪巧克力和紅色天鵝絨蛋糕，這是 Bodybuilding.com 上評價最高的口味，我覺得雙巧克力味道也很好。
Optimum Nutrition 使用人工甜味劑，如三氯蔗糖和高果糖玉米糖漿（在食品標籤上被視為糖），Optimum Nutrition 聲稱你只需用勺子就可以輕鬆混合這種蛋白質，我確認這是真的，雖然這似乎不是一個強有力的賣點。
# 3 獲取水解乳清蛋白，以獲得最純的可用蛋白質。
水解蛋白質經過額外的一輪加工，以去除粉末中的脂肪和不需要的礦物質，這通常意味著水解乳清是市場上最純淨的乳清形式。如果你想要最純淨的蛋白質，不想要添加的礦物質和脂肪，或者消化分離物和濃縮物有困難，請購買水解乳清。由於額外的處理，水解乳清往往比濃縮或分離乳清貴得多，這些好處對你來說可能不值得。
最好的無脂乳清蛋白粉：英國 MYPROTEIN IMPACT
- 英國乳清領導品牌
- 優點：產品純度高，結合蛋白濃度高，不含脂肪，鈉含量低
- 缺點：擔心質量控制，含有人造甜味劑，未經第三方測試
- 建議售價1450 – 2080元
- 查看最低價>>
該Myprotein影響乳清分離蛋白是一個很好的選擇，如果你想盡可能多的蛋白質組合進一個瓢盡，可能不要有多餘的脂肪，碳水化合物，或卡路里，根據你選擇的口味，Myprotein Impact 乳清分離蛋白每份 25 克可容納多達 22 克蛋白質。
它幾乎不含脂肪或糖，每份僅含 90 卡路里熱量，鈉含量也很低，每份只有 25 毫克，它在成分安全性、營養價值和產品純度測試中得分很高。還有一些值得注意，請確保你購買乳清分離物，而不僅僅是乳清濃縮物。
# 4 根據個人喜好選擇口味。
乳清本身的味道不是很好，所以它有多種口味，你可以輕鬆找到巧克力、香草或草莓乳清，但也存在其他口味，從購買少量新口味開始，以防萬一你不喜歡它。
避免購買加糖的乳清蛋白，即使它的味道更好，但如果你想減肥，它也不是一種健康的添加劑，如果你想盡量減少乳清粉的味道，請選擇淡淡的香草味，香草味很容易被你添加到飲料中的任何水果味道壓過。
第二步： 乳清蛋白要喝多少
#1根據你的體重，每天一次食用約 30 克蛋白粉，你每天需要攝入的蛋白質量取決於你的運動活躍程度、年齡以及你是男性還是女性，一個剛開始新鍛煉計劃的成年人應該每公斤體重消耗大約 1-1.2 克蛋白質，以滿足日常需求，這意味著如果你每天應該攝入大約 30 克蛋白質。
男性應該比女性攝入更多的蛋白質，每個特定乳清產品上都印有比例建議，不同的乳清蛋白品牌有不同的食用建議，查看你購買的品牌說明，以確定你的品牌推薦食用多少乳清。
#2如果你想鍛煉肌肉，請在飲食中添加更多乳清，如果你想在鍛煉期間鍛煉肌肉，則需要攝入更多的蛋白質，每公斤體重 1.2 到 1.5 克，如果你是一名有競爭力的運動員，並且還限制了你的每日熱量攝入，則你可能需要將熱量提高至每磅 2 克。
#3如果你正在節食減肥，則每份使用 10-20 克，較低劑量的乳清蛋白將有助於補充肌肉的生長和發育，同時幫助你燃燒脂肪，如果你限制飲食以幫助減輕體重，請通過添加一些乳清來補充蛋白質的攝入量，10-20 克將幫助你的肌肉保持健康，同時幫助燃燒體內脂肪。
第三步： 什麼時候喝乳清蛋白最好
#1鍛煉後喝一杯奶昔，以保持肌肉健康。在鍛煉後 30 分鐘內喝下你的乳清蛋白，以幫助你的肌肉修復，在鍛煉期間，你的身體會消耗大量蛋白質、營養素和卡路里，而蛋白質奶昔將有助於以健康和高效的方式，替代這些營養素和蛋白質。如果你經常在鍛煉後喝奶昔，你會開始注意到你不會像以前那樣酸痛，這是因為乳清有助於肌肉在緊張後再生。
#2早上喝一杯，開始新的一天。蛋白質奶昔是一杯咖啡的絕佳替代品，乳清蛋白奶昔中的蛋白質、營養素和脂肪會在一天的早些時候，為你提供能量和精神，早上喝一杯蛋白質奶昔還可以幫助你的肌肉放鬆，為任何清晨鍛煉或在工作中跑來跑去做好準備，如果你想複製早上的那杯咖啡，市場上有咖啡味的蛋白粉！
#3如果你正在節食或遲到，請使用奶昔代替正餐。如果你必須快速跑出家門，並且即將錯過一頓飯，你可以使用蛋白質奶昔來代替你即將錯過的營養，如果您想減少卡路里或限制飲食以減輕體重，你也可以使用蛋白質奶昔作為膳食替代品。
台灣去哪裡購買乳清蛋白
你可以在任何賣場購買乳清蛋白，我個人是偏好線上購買，尤其是使用momo購物網購買，因為它商品都有10天的鑑賞期，有遇到任何題都可以辦理退款退貨，重點是比實體店面更便宜。以下是我常用的購買網站：
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常見問題
1. 我需要乳清蛋白嗎？
如果你遵循任何類型的鍛煉計劃，無論是基於舉重、有氧運動還是耐力訓練，那麼你需要的蛋白質比目前建議的每天30克還多，粉狀蛋白質提供了一種快速簡便的方法，來增加你的每日攝入量。當你可能不想坐下來享用正餐時，一種快速消化的蛋白質（如乳清）在訓練後特別有用。
酪蛋白是一種緩釋蛋白質，是睡前很好的選擇，因為它會在一夜之間將增強肌肉的氨基酸滴入你的血液中，以在你睡覺時重建肌肉組織，重要的是要記住“補充劑”這個名字中的線索，它們旨在填補完整和多樣化飲食的營養缺口。
從紅肉、白肉和魚中獲取大部分日常膳食蛋白質是最好的方法，因為你還將攝入更多的必需維生素、礦物質和其他對健康至關重要的營養素。
2. 乳清蛋白應該配什麼吃？
你可以用水飲用，將其與牛奶或椰子水等調味液體混合，然後將其混合製成健康的水果冰沙，甚至可以將其用作烹飪原料。
3. 我應該服用多少乳清蛋白？
大多數蛋白粉的食用建議通常在 30 克左右，研究表明，這是修復訓練所造成的損傷和啟動肌肉蛋白質合成的理想量，這是鋪設新肌肉組織的過程，研究還表明，高蛋白飲食還有助於降低體內脂肪水平，因此你不僅會變得更大更強壯，而且還會更瘦。
4. 乳清蛋白粉中還有什麼成分？
許多蛋白粉含有來自運動營養領域的額外成分，旨在支持或提高運動表現和恢復能力，以下是關鍵化合物。
- 肌酸：這種有機化合物為細胞提供動力，並已被證明可以提高舉重等高強度訓練的努力程度。
- 左旋肉鹼：通常添加到“飲食”乳清產品中，這種氨基酸可以動員脂肪細胞中的脂肪酸，因此可用於提供能量。
- 酶：酶或益生菌可幫助你的胃分解特定化合物，以便更好地消化和吸收營養。
5. 為什麼有些乳清蛋白產品如此昂貴？
製造優質有效的產品並不便宜，因此一些知名品牌的產品可能看起來相當昂貴，但是與優質食品一樣，一分錢一分貨，如果產品看起來太便宜，或者好得令人難以置信，那麼很有可能需要特別注意。
6. 如果我是素食主義者可以喝乳清蛋白嗎？
如果你是素食主義者，你需要找到一種非乳製品蛋白粉，幸運的是，這些蛋白粉現在比以往任何時候都容易獲得，如果你是素食主義者，大多數蛋白粉應該是合適的，儘管檢查每種產品的營養信息總是值得的，如果你遵循其他專家或限制飲食或有過敏症，那麼與任何食物一樣，你必須檢查每種產品以確保它適合你食用。
