正在與肚子脂肪作鬥爭嗎？你不是一個人，在谷歌上搜索“如何瘦肚子上的肥肉”的搜索量上升了 40%，這意味著許多人正在尋找一種明智而有效的方式，來調整他們的肚子脂肪。

擁有強大的核心對於幾乎所有事情都是必不可少的，姿勢、日常活動和傷害預防，雖然一些健身動機可能是審美的，但確保你正在鍛煉，以建立一個強壯、快樂、無傷的終生身型也很重要。

事實證明，下腹部脂肪最難轉移是有原因的，聚集在小腹周圍的脂肪細胞被稱為“β 脂肪”細胞，眾所周知，這種脂肪細胞很難改變，雖然我們可以通過飲食和生活方式的改變，來實現總體減肥目標，但認為我們可以針對特定領域的脂肪減少是不現實的。

無論你多麼努力地訓練腹部肌肉，都無法減少腹部脂肪，事實上，你不能完全停止減少脂肪，減肥是通過你的身體處於能量不足狀態，消耗的卡路里少於燃燒的卡路里而發生的，因此你不能只針對你身體的一個區域。

建議專注於均衡飲食、定期運動、投資於壓力管理，並專注於睡眠質量，以使自己全面健康，然後減肥將隨之而來，但是如果你經常鍛煉，並保持均衡飲食，但仍然無法擺脫腹部脂肪，該怎麼辦？我們整理有一些關於如何減少你的下腹部脂肪的專業意見，以及一些關於你可能出錯的地方的解釋。

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如何瘦肚子上的肥肉？

1：考慮 80/20 營養與運動指南

減少身體特定部位的脂肪是不可能的，但你可以通過減少身體脂肪的總體百分比來減少腹部脂肪，這是通過遵循含有蛋白質、健康脂肪和微量營養素的全食，或最低限度加工食品的飲食來實現的，你需要確保你攝入的卡路里少於一天燃燒的卡路里。

注意不要過度減重、減少太多卡路里或減重太快，緩慢而穩定的減肥是長期成功的最佳選擇，你可以隨心所欲地鍛煉你的核心，但如果你的營養不足80%，你就不會看到任何結果，減肥是 80% 的適當營養和 20% 的鍛煉。

2：盡可能多地在家做飯

在外出就餐時，你很少確切知道餐點中包含哪些食材，但在家做飯可以讓你更好地控制自己的飲食，如果你想通過更健康的飲食來減少脂肪，在家做飯是一個很大的幫助，在家吃飯的另一個重要部分？你也很可能會省下一大筆錢。

3：挑戰自己的一些平板撐

你可以挑戰自己 30 天的平板支撐，平板支撐很簡單，但對於日常鍛煉下腹部的人來說，這是一項有效的運動，，首先關註一致性，然後從那裡開始鍛鍊。

4：接受高強度運動

針對下腹部脂肪的一種方法是每週進行幾次高強度運動，但請記住，高強度是一個相對術語，因人而異，關鍵是為自己創造間隔時間，以便在 30 到 40 分鐘的鍛煉中多次提高心率，這可能意味著 HIIT 鍛煉、從慢跑到快跑的間歇鍛煉、從慢走到快走的間歇鍛煉，或者你喜歡的任何其他鍛煉方式。

5：激素發揮作用

專門研究消化和激素健康的功能性營養師解釋說，如果你正在努力減掉下腹部脂肪，潛在的激素失衡可能會起作用，根據經驗，頑固腹部脂肪背後的兩大罪魁禍首要麼是皮質醇過多，要麼是雌激素占主導地位，通常情況下，激素失衡問題不會在一夜之間發生，而是胰島素抵抗、營養不良、缺乏鍛煉和高壓力生活方式的結果。

分享了一些建議：

定期進食（每三到五個小時左右）並跳過禁食，身體在不進餐時實際上儲存了更多的腹部脂肪，這可能是因為身體因飢餓，而經歷了更高的皮質醇/壓力，並且作為一種應對機制，儲存了更多的腹部脂肪，不知道下一頓飯什麼時候來。

注重均衡膳食，避免單獨吃蛋白質或碳水化合物，你的身體使用大量營養素，蛋白質、碳水化合物和脂肪，來獲得最佳燃料是有原因的，跳過這些大量營養素中的一種實際上會阻礙你的新陳代謝。

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6：專注於你的核心

我們身體中的一切都具有內在的聯繫，從技術上講，我們不能通過鍛煉或營養技巧只針對我們的下腹肌，我們能做的是從各個角度鍛煉我們的核心，所以我們不僅鍛煉腹直肌，也就是我們的六塊腹肌，還鍛煉我們的腹橫肌、深層核心肌肉和斜肌。

要做到這一點，請在所有運動平面上進行核心練習，例如側平板支撐和 C 形曲線練習，並將你的核心鍛煉與一些常規的有氧運動相結合，以燃燒脂肪。

7：優先考慮蛋白質

過多的脂肪儲存，尤其是頑固的腹部脂肪，可能是血糖失衡的結果，即使是非糖尿病患者也與血糖作鬥爭，但我們中的許多人都不知道，為了最大限度地減少腹部脂肪，重要的是讓我們的血糖全天保持在健康的範圍內，這可以通過優先考慮蛋白質來實現。

在一天中的每餐和零食中食用一份手掌大小的優質蛋白質，相當於三或四盎司，這可能包括雞肉、魚、雞蛋或希臘酸奶等食物，這將為你的肌肉提供日常活動和鍛煉，並確保你的血糖保持穩定，而不會出現導致能量崩潰，和不可避免的腹部脂肪堆積。

8：補充纖維

纖維對於最佳消化健康很重要，因為它有助於運動和規律性，從而最大限度地減少腹脹、脹氣和便秘，蔬菜是纖維的重要來源，即使你不想減掉腹部脂肪，也應該是你飲食的重要組成部分，建議每天食用 4-6 杯蔬菜 。

最好的碳水化合物來源富含纖維，對我們的整體體質有很多好處，益生元纖維發現燕麥、土豆、藜麥和糙米中的營養成分，對保持最佳腸道健康非常有益，應定期納入你的飲食中。

9：每天以任何方式移動你的身體

日常運動不僅有益健康，而且通常也會讓你感覺更好，確保每天以某種形狀或形式移動你的身體，並記住這項運動不一定需要去健身房，它可以是從步行一定數量的步驟，到走樓梯，而不是乘電梯的任何事情，如果你希望燃燒的卡路里多於攝入的卡路里，你需要每天至少運動一次。

10：減少炎症食物的攝入量

我們食用的食物會引起我們體內的炎症，從而有助於降低腹部脂肪，一些促進炎症的食物包括肉類和乳製品、加工食品、快餐、油炸食品、棕櫚油等中的飽和脂肪。 

飽和脂肪和反式脂肪會破壞血管壁，從而引發與炎症相關的免疫反應，並促使血脂（如膽固醇）粘附，並嵌入動脈壁，導致動脈粥樣硬化，這是心髒病、中風甚，至某種形式的癡呆症，有很多食物可以幫助抑制炎症，比如魚油、堅果和亞麻籽中的脂肪（更正式地稱為 omega-3 脂肪酸）、橄欖油、許多水果和蔬菜、蘑菇、堅果、大豆、全穀物、茶以及薑黃和薑等香料。

減少卡路里攝入和增加運動量會縮小你的腰圍，包括腰部周圍危險的內臟脂肪，特別是如果你超重，為了降低炎症和減少腹部脂肪，專注於未加工的食物，如五顏六色的水果和蔬菜、100% 全穀物、堅果和種子、豆類、富含脂肪的魚類（如鮭魚）和低脂奶製品，然後注意分量，並鍛煉日常。

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11：盡你所能降低壓力水平

如果你堅持鍛煉、健康飲食，並且仍然沒有減掉腹部脂肪，我建議你檢查一下你的荷爾蒙，過多的皮質醇可能是腎上腺疲勞的結果，並可能導致體重增加和下腹部腫脹。如果腹部脂肪是荷爾蒙失衡的結果，你還需要優先考慮在一天中增加減壓活動，嘗試結合日常冥想練習或陰瑜伽，並限制使用設備的時間，以減輕壓力並鎮定神經系統。