10個快速入睡 好方法
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【如何搶救失眠】10個快速入睡好方法

厭倦了睡不著、或總是睡睡醒醒的感覺,睡眠不足導致脾氣暴躁。你想要提高生產率,並擁有更幸福的生活方式,那麼早點睡和好的睡眠品質對你來說非常重要。如何快速入睡?

如果你想養成更好的睡眠習慣,但不知道怎麼做,那你就來對地方了。 在這篇文章中,我們將詳細介紹10個快速入睡好方法,你可以使用它們在幫助你快速入睡…

理想睡眠時間到底是多久?如何計算

首先我們要先知道,你是否常常聽到要睡滿八小時,這意味著你有1/3的時間都花在睡覺上,實際上人需要多少時間的睡眠?

下圖顯示了對於青少年和老年人,建議的工作時間可能會讓你感到意外。睡眠專家發現,重要的不僅僅是睡眠量(小時數)。我們的睡眠品質也很重要。

大多數成年人在6:00 AM至7:30 AM之間醒來,因此請根據你的年紀、睡眠要求和工作時間表,這意味著你應該將就寢時間定為9:00 PM至11:30 PM。

一旦適應了這個新時間表,擬就會發現對健康有很多積極的好處,首先你會減輕壓力,整天心情更好,並且皮膚會產生一定的光澤,使你看起來精神狀況更好,一夜安眠可以解決許多人生問題。

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如何快速入睡的10種健康方法

像所有習慣一樣,養成一個習慣需要連續30天,這將成為你日常工作的一部分,隨著時間的流逝,你會發現你不必每天“強迫自己”這樣做,現在讓我們談談可以用來幫助早睡的特定策略

1.白天消耗能量

這很簡單,如果你精疲力盡,那麼晚上入睡會容易得多,但是睡前鍛煉會適得其反。研究表明一天中任何時候進行的運動鍛煉,都可以幫助你改善睡眠質量。

但是你可能會發現鍛煉後難以入睡。因為提高了腎上腺素水平,以及你的體溫升高,這跟運動的刺激強度有關。

如果你喜歡在入睡前進行一些運動,請嘗試做一些放鬆的運動,例如瑜伽或輕度伸展運動,這可以幫助你放鬆而不是使自己精神飽滿。

如果你喜歡在夜間進行劇烈運動,那麼請在你常規就寢時間前至少三個小時,安排進行鍛煉時間。

會建議在進行鍛煉,這不僅會幫助你工作回到家懶惰逃避運動,而且研究實際上表明,那些在7:00 am進行心血管運動的人,睡眠時間更長,睡眠週期更深。

2.創建一個晚上就寢時間表

如果你的目標是在晚上10:00之前上床睡覺,那麼這不是指你要在前五分鐘就上床睡覺,而是你應該創建一個在特定開始的就寢時間表,會建議你在預定就寢的時間前一小時。

當我們的身體處於一致的常規狀態時,我們的身體就會蓬勃發展,保持穩定規律的生​​活,可以幫助你的身體,在接近起床時間時自動醒來,有助於在進餐前激活消化系統,還可以幫助你在規劃得就寢時間之前感到愛睏。

養成規律並有節奏感的生活,會幫助你的身體知道接下來會發生的事情並適當地做好準備。

3.使用舒緩的聲音

這就是搖籃曲容易使嬰兒入睡的原因,當他們聽到寧靜祥和的聲音時,身心就會休息,柔和的音樂都可以提供我們需要入睡的舒緩聲音。我們的大腦傾向於將這些聲音歸類為非威脅性聲音。它使我們陷入一種安全感,類似於催眠曲對嬰兒的影響。

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4. 睡前避免咖啡因,酒精和香煙

避免所有會干擾入睡的因素,研究表明食用這三種食物中的任何一種,都會對睡眠質量產生不利影響。在入睡倩的四個小時內使用尼古丁和酒精,對人的睡眠週期影響最大。

尼古丁對失眠症患者特別苛刻,通常會導致整體睡眠時間縮短40分鐘以上。當涉及到酒精時,這種物質可以幫助你更快地入睡,但是隨著酒精在體內的分解,它具有興奮作用,這意味著它可以在夜晚結束前讓你保持興奮。

5.想像一個輕鬆的場景

想像一下自己沿著海灘,花園小徑散步或正在進行輕鬆的按摩,這種可視化是一個功能強大的工具,可幫助你脫焦慮的想法。它鼓勵你放鬆身心,從而為平靜的睡眠創造理想心境。

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6. 請勿睡前使用電視或電腦

晚上使用背光螢幕(電視 / PC / 手機)會導致睡眠障礙,暴露於這些設備發出的藍光,會延遲人體褪黑激素的釋放,褪黑激素是一種在睡覺前幾個小時內釋放的激素,有助於誘導睡眠。

這會延遲你身體的內部時鐘,並影響你的自然晝夜節律,睡前最好做一些文書工作,像是看書或在睡覺前與親人放鬆一下。

7.固定溫度

臥室溫度恰到好處,可以幫助促進睡眠。臥室中促進睡眠的理想溫度是16°C至18°C的涼爽度。隨著夜晚的臨近,你的體溫自然會降低,這會向你的大腦發送信號,表明該放鬆一下了。

通過保持臥室溫度較低,可以增強大腦的信號,告訴它該睡覺了,如果你的臥室太熱,則可能會妨礙你自然入睡的本能,並導致你長時間保持清醒狀態。

8. 獲得舒適的睡眠環境

如果你每次醒來都感到疲倦或肌肉僵硬,則可能是時候該更換床墊或枕頭了,床墊通常可以使用十年,但是如果你發現床墊上有裂痕或結塊,那就該換一個新的。

儘管這看起來是一筆昂貴的投資,但它卻是一項重要的投資,因為你將近1/3的生命都花在了床上,從長遠來看所花的錢是值得的。

舒適的睡眠環境是可以幫助你更快速早早入睡,你還需要保持床單乾淨,確保你的枕頭舒適,穿上舒適的睡衣或用天然材料製成的床單。

9.練習深呼吸

深呼吸可以放鬆你的神經系統,並使你的身體準備入睡,鍛煉呼吸與其他鍛煉相似,因為鍛煉的次數越多,你的呼吸就會越平穩。

當你躺在床上時,將一隻手放在你的下腹部上,另一隻手放在你的胸部上,進行5次深呼吸,通過鼻子和嘴巴呼吸。深呼吸時,專注於手的上升和下降,想像一下,空氣流過你的身體,然後在呼氣時排出。

將注意力集中在呼吸上會激活副交感神經系統,這會降低心率並為身體入睡做好準備。練習這項技術,直到它成為一種睡前習慣,幫助你獲得更平靜的睡眠。

10. 嘗試芳香療法

嗅覺是獨特的,因為它是人類五感之一,香薰療法通過提供心理/身體療法,來幫助人們緩解壓力並獲得更好,且有恢復性的夜間睡眠。

為了使睡眠更加平靜,請使用精油,散發刺激身體放鬆的香氣,可以幫助你的思想為睡眠做準備,市面上有很多香精可供選擇,與睡眠有關的最受歡迎精油是薰衣草和茉莉,可促進深度放鬆。

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結論

如果遵循以上這些,那麼想在午夜之前入睡應該沒有問題,你的身體可能需要一些時間來適應這種新習慣,一旦養成習慣,便會獲得健康睡眠。

另外你應該考慮創建30天行動計畫,將其作為一項強制性的規則,每天晚上的特定時間就要上床睡覺。這不會是永久的行為,但它將為你提供一個機會來嘗試新的好習慣,看看它是否可以為你的生活帶來價值。

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